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Übungen gegen Rückenschmerzen

Wir bringen Bewegung in Ihren Büroalltag. Gerade im Büro oder auch im Homeoffice ist langes Sitzen vorprogrammiert. Dann zwickt es hier und da und von der Nackenpartie abwärts macht sich ein ungutes Gefühl breit. Damit Sie die wichtigen Partien wie Rücken, Nacken und Schulter wieder mobilisieren, zeigen wir Ihnen 4 einfache Übungen. Dazu brauchen Sie noch nicht mal Ihren Bürostuhl zu verlassen.

1) Mobilisierung Wirbelsäule und Schulterpartie

(Übungen für den unteren Rücken)

Ausgangsposition: Setzten Sie sich aufrecht auf den Bürostuhl und rücken Sie so weit als möglich zur Stuhlkante vor. Achten Sie auf einen 90° Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel.

Mit der Einatmung verschränken Sie die Finger ineinander und schieben die Handflächen Richtung Decke. Versuchen Sie dabei die Hände soweit als möglich seitlich nach hinten zu ziehen. Der Rücken macht
dadurch ein leichtes Hohlkreuz.

Mit der Ausatmung bringen Sie die Hände in Brusthöhe nach vorne und runden den Rücken maximal.

Wiederholen Sie diese Übung 4-5-mal

(Übungen für den unteren Rücken)

Ausgangsposition: Setzten Sie sich aufrecht auf den Bürostuhl und rücken Sie so weit als möglich zur Stuhlkante vor. Achten Sie auf einen 90° Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel.

Mit der Einatmung verschränken Sie die Finger ineinander und schieben die Handflächen Richtung Decke. Versuchen Sie dabei die Hände soweit als möglich seitlich nach hinten zu ziehen. Der Rücken macht
dadurch ein leichtes Hohlkreuz.

Mit der Ausatmung bringen Sie die Hände in Brusthöhe nach vorne und runden den Rücken maximal.

Wiederholen Sie diese Übung 4-5-mal

2) Dehnung der seitlichen Rücken und Bauchmuskulatur

  • Sitzen Sie aufrecht auf dem Bürostuhl (siehe Übung 1)
  • Ziehen Sie mit der Einatmung die rechte Hand seitlich Richtung Boden und die Linke Hand über den Kopf ebenfalls zur rechten Seite. Der Blick folgt dabei der oberen Hand.
  • Das gleiche führen Sie dann auch auf der Linken Seite aus. Bleiben Sie jeweils 3-4 Atemzüge in dieser Position
  • Sitzen Sie aufrecht auf dem Bürostuhl (siehe Übung 1)
  • Ziehen Sie mit der Einatmung die rechte Hand seitlich Richtung Boden und die Linke Hand über den Kopf ebenfalls zur rechten Seite. Der Blick folgt dabei der oberen Hand.
  • Das gleiche führen Sie dann auch auf der Linken Seite aus. Bleiben Sie jeweils 3-4 Atemzüge in dieser Position

3) Mobilisierung und Dehnung der Nackenmuskulatur

  • Ziehen Sie die rechte Hand nach unten Richtung Boden, bringen Sie die Handfläche dabei parallel zum Boden.
  • Bringen Sie die linke Hand auf die rechte Kopfseite in die Nähe vom rechten Ohr.
  • Drücken Sie dabei sanft den Kopf zur linken Seite
  • Die Dehnung sollte gut an der rechten Nackenseite zu spüren sein
  • Halten Sie diese Übung für 2 bis 3 Atemzüge
  • Ziehen Sie die rechte Hand nach unten Richtung Boden, bringen Sie die Handfläche dabei parallel zum Boden.
  • Bringen Sie die linke Hand auf die rechte Kopfseite in die Nähe vom rechten Ohr.
  • Drücken Sie dabei sanft den Kopf zur linken Seite
  • Die Dehnung sollte gut an der rechten Nackenseite zu spüren sein
  • Halten Sie diese Übung für 2 bis 3 Atemzüge

4) Hüfte und unterer Rücken

Gerade Schmerzen im unteren Rücken sind oft Ursache einer verkürzten Hüftmuskulatur. Diese Übung zum Abschluss ist also ideal für die untere Rückenpartie.

  • Starten Sie in einer aufrechten Sitzposition beugen Sie das rechte Knie und legen Sie das rechte Fußgelenk auf den linken Oberschenkel
  • Wichtig die Zehen des rechten Fußes unbedingt flexen (Zehen zum Fuß ziehen), damit das Knie bei dieser Übung geschützt bleibt.
  • Mit der Einatmung richten Sie sich auf und mit der Ausatmung beugen sie sich soweit nach vorne, wie die Dehnung im Oberschenkel angenehm ist es leicht im Oberschenkelbereich zieht.
  • Halten Sie diese Übung für 4 Atemzüge

Ergänzend zu den Übungen ist ein verwöhnendes Fußbad zum Abschluss ein wohltuender Genuss für den gesamten Körper. Inspirationen für ein entspannendes Moorbad finden Sie hier.

Gerade Schmerzen im unteren Rücken sind oft Ursache einer verkürzten Hüftmuskulatur. Diese Übung zum Abschluss ist also ideal für die untere Rückenpartie.

  • Starten Sie in einer aufrechten Sitzposition beugen Sie das rechte Knie und legen Sie das rechte Fußgelenk auf den linken Oberschenkel
  • Wichtig die Zehen des rechten Fußes unbedingt flexen (Zehen zum Fuß ziehen), damit das Knie bei dieser Übung geschützt bleibt.
  • Mit der Einatmung richten Sie sich auf und mit der Ausatmung beugen sie sich soweit nach vorne, wie die Dehnung im Oberschenkel angenehm ist es leicht im Oberschenkelbereich zieht.
  • Halten Sie diese Übung für 4 Atemzüge

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